Deze gezonde garnalenbowl is fris, kleurrijk en lekker vullend zonder dat je meteen een zware maaltijd op tafel zet. De combinatie van knoflookgarnalen, rijst, edamame en een flinke hoeveelheid knapperige groenten zorgt voor een fijne balans tussen eiwitten, koolhydraten en vezels.
De zelfgemaakte dressing van limoen, sojasaus, gember en een klein beetje honing geeft de bowl een frisse Aziatische smaak. Perfect als je wat lichter wilt eten of wilt afvallen, maar wél zin hebt in een volwaardige maaltijd.
Gezonde garnalenbowl voor 2 personen
Bereidingstijd: 25 minuten
Aantal personen: 2
Moeilijkheid: makkelijk
Geschatte voedingswaarde: ± 450–500 kcal per persoon
Ingrediënten
Voor de bowl
- 120 g knoflook-garnalenspiesjes
- 120 g jasmijn- of basmatirijst, ongekookt
- 150 g edamame, zonder peul
- ½ komkommer
- 1 rode paprika
- 1 middelgrote wortel
- 100 g rode kool
- 2 bosuitjes
- handje verse koriander of munt
- 1 tl sesamzaad
Voor de limoen-gemberdressing
- 1½ el sojasaus, bij voorkeur minder zout
- sap van 1 limoen
- 1 tl honing
- 1 tl rijstazijn
- 1 tl versgeraspte gember
- ½ tl sambal of chilivlokken, naar smaak
Bereidingswijze
- Kook de rijst. Bereid de jasmijn- of basmatirijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af wanneer nodig en laat even uitdampen.
- Bereid de groenten. Snijd de komkommer in halve plakjes of blokjes en de paprika in dunne reepjes. Rasp de wortel of snijd hem julienne. Snijd de rode kool zo fijn mogelijk en de bosui in dunne ringetjes.
- Kook de edamame. Bereid de edamame volgens de verpakking. Meestal is een paar minuten koken voldoende. Laat goed uitlekken.
- Maak de dressing. Meng de sojasaus met het limoensap, de honing, rijstazijn, gember en sambal. Proef en voeg eventueel wat extra limoen of chili toe. De dressing hoort fris, hartig en licht pittig te zijn.
- Bak de garnalen. Verhit een grillpan of koekenpan en bak de knoflook-garnalenspiesjes volgens de aanwijzingen op de verpakking, totdat de garnalen volledig gaar zijn. Extra olie is bij gemarineerde garnalen meestal niet nodig.
- Bouw de bowls op. Verdeel de rijst over twee kommen. Verdeel daar de komkommer, paprika, wortel, rode kool en edamame overheen. Leg de garnalen bovenop.
- Maak af. Verdeel de limoen-gemberdressing over de bowls en garneer met bosui, verse koriander of munt en een klein beetje sesamzaad.
Variaties
Je kunt deze gezonde garnalenbowl gemakkelijk aanpassen. Vervang bijvoorbeeld een deel van de rijst door bloemkoolrijst voor extra groente, voeg mango toe voor een zoet-frisse variant of gebruik radijs voor extra crunch.
Heb je geen edamame? Gebruik dan extra garnalen als je die in huis hebt. Met ongeveer 200–250 gram garnalen voor twee personen wordt de bowl nog eiwitrijker.
Voor extra pit kun je sriracha of verse rode peper toevoegen. Houd eventuele mayonaiseachtige sauzen beperkt wanneer je de bowl bewust caloriearm wilt houden.
